Δοκιμάστε δωρεάν ασκήσεις στήθους και δείτε τη διαφορά

Το να ζήσω μια υγιή ζωή και να έχω ένα δυνατό σώμα ήταν πάντα η επιθυμία μου και γι’ αυτό μοιράζομαι την προσωπική μου ιστορία φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, όταν αποφάσισα να ασχοληθώ με το bodybuilding, ήξερα ότι το στήθος μου χρειαζόταν λίγη ανανέωση.

Χρειαζόμουν να έχω δυνατό στήθος γιατί ένα καλοφτιαγμένο στήθος είναι σημαντικό για μια καλή σωματική διάπλαση. Οι φίλοι μου μου είχαν πει ότι το να φτιάξω το στήθος μου θα είναι ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα.

Λατρεύω τις προκλήσεις και σκέφτηκα, “γιατί να μην το δοκιμάσω;” όταν ξεκίνησα ασκήσεις στήθους με ελεύθερα βάρη, το πρώτο μάθημα που πήρα ήταν ότι το στήθος μου δεν μοιάζει με άλλα μέρη του σώματος. Έχει πολλές ίνες και είναι μικρό στη φύση και γι’ αυτό φαίνεται να αναπτύσσεται με αργούς ρυθμούς.

Ήξερα ότι διαφορετικές ασκήσεις λειτουργούν για διαφορετικούς ανθρώπους και αυτό που λειτουργεί για έναν φίλο μπορεί να μην λειτουργεί για μένα. Αποφάσισα να τα κάνω όλα και να επιμείνω σε αυτά που μου κάνουν. Οι παρακάτω είναι μερικές από τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη που λειτούργησαν για μένα.

Με τις άρσεις πάγκων με μπάρα, μπόρεσα να παράγω πολλή δύναμη, επειδή ο πάγκος μου έδωσε την ελευθερία να σηκώνω βάρη και να συνεχίζω να αυξάνομαι ανάλογα με τις δυνάμεις μου. Μου άρεσε αυτή η άσκηση γιατί ήταν εύκολο να γίνει και να κατακτηθεί. Δεν χρειαζόμουν πολλή επίβλεψη – με κάποιο τρόπο απλώς πήγα με τη ροή.

Ο επίπεδος αλτήρας του πάγκου επέτρεψε στις δύο πλευρές του σώματός μου να λειτουργούν χωριστά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μου έπρεπε να συμμετάσχει στη βοήθεια των σταθεροποιητών μυών. Οι αλτήρες διαφέρουν από την πρέσα με μπάρα γιατί επιτρέπουν μεγάλο εύρος κίνησης. Η πρέσα αλτήρων μου επέτρεψε να σηκώνω μεγαλύτερα βάρη από τις μπάρα και μου άρεσε να εναλλάσσω τα δύο.

  • Καθιστή μηχανή πρέσας στήθους

Μου άρεσε αυτό γιατί μου επέτρεψε να κάνω τις επαναλήψεις μου με αργή ταχύτητα. Θα μπορούσα να το κάνω και στην ομόκεντρη και στην έκκεντρη φάση. Με βοήθησε επίσης να συγκεντρωθώ στα μούτρα μου.

  • Η εμπειρία μου με τις 3 ημέρες split προπονήσεις

Τον τελευταίο καιρό, σημειώθηκε άνοδος 4 ημερών και 5ήμερων split προπονήσεων. Αρχικά, νόμιζα ότι ήταν πιο αποτελεσματικές από τις 3ήμερες προπονήσεις. Αργότερα έμαθα ότι οι 3ήμερες προπονήσεις είναι πολύ πιο συμφέρουσες καθώς δίνουν στο σώμα μου αρκετό χρόνο για να επουλωθεί.

Ο προπονητής μου μοιράστηκε ένα πρόγραμμα που περιελάμβανε ασκήσεις, τον αριθμό των σετ και τις επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση είχε δημιουργηθεί για αρχάριους και δεν χρειαζόταν προηγούμενη εμπειρία. Θα προπονούσα πολύ βαριά σε κάθε άσκηση στην αρχή και αύξανα είτε τα βάρη μου είτε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Όταν πήγαινα για άλλη μια συνεδρία, αύξανα τις επαναλήψεις μου και ξεκουραζόμουν για τρία έως τέσσερα λεπτά μεταξύ των σετ. Οι ασκήσεις περιελάμβαναν, αρασέ άρση θανάτου, σειρές καλωδίων, μπούκλες κήρυκας με μπάρμπελ, πρέσες ώθησης μπάρας, έλξεις, άρσεις βαρών, ρουμανικές άρσεις θανάτου και βαριές κρίσεις μεταξύ άλλων.

Όπως ακριβώς συμβαίνει με το pull-push-leg, έπρεπε να προπονούμαι βαριά κατά τις πρώτες συνεδρίες. Αργότερα αύξησα τα βάρη. Καθώς προχωρούσα, αύξησα τόσο το βάρος όσο και τις επαναλήψεις αφού έκανα αρκετή προθέρμανση.

Δεδομένου ότι τα τεστ είναι υποχρεωτικά, θα πήγαινα για ένα διάλειμμα 3 έως 4 λεπτών πριν κάνω ένα άλλο σετ. Η άσκηση περιελάμβανε Weighted Chin-ups, Barbell Skull Crashers, ανυψωμένα βαριά κρεμαστά πόδια, Sumo Deadlifts, Reverse Hyper Extensions, Good Mors, Side bends και Cable Woodchoppers μεταξύ άλλων.

Όταν ξεκίνησα αυτή την άσκηση, είχα ήδη εξοικειωθεί με τις ασκήσεις και ήξερα ότι δεν προοριζόταν για αρχάριους. Ήμουν σε προπόνηση για σχεδόν έξι μήνες πριν ασχοληθώ με αυτό το είδος διαχωρισμού υψηλής συχνότητας.

Περιλάμβανε τα πάντα, από Dumbbells, Front squats, back squats και Deadlifts μεταξύ άλλων. Ήταν το πιο έντονο από όλα.

Προπονούμαι ακόμα και μπορώ να σας πω ότι η εμπειρία μου ήταν σαν τρενάκι του λούνα παρκ. Ωστόσο, έχω να επιδείξω το καλό μου σώμα και το δυνατό στήθος. Αυτός πάντα ήθελα να είμαι! Η προπόνηση σε αφήνει καλύτερο άνθρωπο. Μπορείς να το προσπαθήσεις!

Βιογραφικό συγγραφέα:

Η Sarah είναι η ιδρύτρια του CyanFitness όπου μοιράστηκε μαζί σας την τεχνογνωσία της για την απόλυτη ευεξία. Εδώ, δεν σχεδιάζει μόνο εξατομικευμένα προγράμματα προπόνησης. Αλλά το πιο σημαντικό, σας βοήθησε να αναπτύξετε τη συνήθεια να διατηρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη Σάρα στο blog της CyanFitness

Yorum yapın