Ως εργαζόμενη μαμά, πιθανότατα δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά μην αφήσετε αυτό να σας εμποδίσει να επιδιώξετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση. Συγκεντρώσαμε 8 απλές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς να αφιερώνετε πολύ χρόνο, ώστε να φαίνεστε όμορφα και να παραμένετε υγιείς ενώ φροντίζετε τις δουλειές σας. Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές, εκτελέστε τις σαν κύκλωμα, με λίγη ξεκούραση ενδιάμεσα.
Οι σανίδες είναι ιδανικές για να δουλέψετε τους μύες του πυρήνα και της κοιλιάς σας. Όχι μόνο δυναμώνουν το μέσο τμήμα σας και καίνε το λίπος της κοιλιάς, αλλά ενισχύουν επίσης τα πόδια, τα χέρια και τους μύες των γλουτών σας.
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε σανίδες αποτελεσματικά:
- Ξαπλώστε ίσια στην κοιλιά σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί στο πλάτος των ώμων και χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να στηρίξετε το βάρος σας.
- Σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος χρησιμοποιώντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας για υποστήριξη και κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.
- Χαμηλώστε το σώμα σας για να ξεκινήσετε και μετά επαναλάβετε.
- Γέφυρα
Αυτή είναι περισσότερο μια άσκηση διατάσεων για την πλάτη, τους γοφούς, τους μηρούς, τους γλουτούς και την κοιλιά σας. Δεν είναι πολύ έντονο, οπότε θα πρέπει να μπορείτε να το κάνετε άνετα την πρώτη φορά. είναι καλό για τον πυρήνα σας και χαμηλώνει την πλάτη όταν το κάνετε τακτικά.
Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στο έδαφος ανάσκελα.
- Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια για να αποκτήσετε στήριξη και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να μένουν επίπεδα στο έδαφος.
- Για να σχηματίσετε τη θέση γέφυρας, σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα, κρατώντας τους ώμους σας προς τα κάτω για υποστήριξη. Αυτό θα πρέπει να σηκώσει το σώμα σας ενώ πιέζετε τον πισινό και τους κοιλιακούς σας.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας αργά (αλλά όχι μέχρι το έδαφος) και επαναλάβετε.
- Lunges
Τα lunges είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τα πόδια και τους γλουτούς και μια καλή εναλλακτική εάν δεν σας αρέσει να κάνετε squats. Αποτελούν την τέλεια προπόνηση για το σπίτι αφού μπορείτε να τα κάνετε ενώ κάνετε δουλειές ή περπατάτε μέσα στο σπίτι. Δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε lunges;
Δείτε πώς:
- Σταθείτε ίσια και βάλτε τα χέρια σας akimbo (με τα χέρια στους γοφούς και τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω).
- Τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας σαν να πρόκειται να κάνετε ένα βήμα μπροστά και με το άλλο πόδι, λυγίστε το γόνατό σας και πλησιάστε το στο έδαφος, αλλά όχι μέχρι κάτω.
- Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ίσιο ανά πάσα στιγμή καθώς τεντώνετε τον μηρό και τον πισινό σας.
- Το πόδι μπροστά πρέπει να λυγίζει στο γόνατο και να παραμένει κάθετο στα δάχτυλα των ποδιών.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε με το εναλλακτικό πόδι.
- Step-ups
Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε έναν πάγκο ή καρέκλα και χρησιμοποιήστε τη δεξιά φτέρνα σας για να πιέσετε καθώς πατάτε στην πλατφόρμα. Μόλις τοποθετήσετε το δεξί σας πόδι στην καρέκλα ή τον πάγκο, ανεβείτε με το αριστερό σας πόδι και μετά κατεβείτε πρώτα με το αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε ξεκινώντας με το αριστερό σας πόδι στην πλατφόρμα. Κάντε αυτό 10 φορές ενώ κρατάτε το στήθος σας ανασηκωμένο, με τα χέρια ίσια προς τα κάτω.
Τα step up συμβάλλουν στη βελτίωση της ισορροπίας και της συμμετρίας, ενώ αυξάνουν επίσης τη δύναμή σας στο squat και στο deadlift. Αυτό είναι εκτός από την ενίσχυση των ποδιών και του κάτω μέρους της πλάτης σας.
Αυτή είναι μια συμπληρωματική άσκηση για οποιονδήποτε ξεκινά ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για τους βραχίονες. Ξεκινήστε καθίζοντας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια τοποθετημένα επίπεδα στο πάτωμα. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τα πόδια σας.
Για να ξεκινήσετε, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας για υποστήριξη και κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους και το σώμα σας κοντά στο έδαφος. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και κρατήστε τους ώμους σας κάτω όταν ανεβοκατεβάζετε το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε τα πόδια σας για να τροποποιήσετε την άσκηση.
Το να είσαι μαμά σημαίνει ότι δεν έχεις χρόνο να βγεις έξω για τρέξιμο, αλλά επειδή το σώμα σου απαιτεί τακτικά τζόκινγκ και τρέξιμο για να παραμείνει σε φόρμα και να βελτιώσει την υγεία σου, είναι λογικό να χρησιμοποιείς διάδρομο. Μόλις 20 λεπτά σε αυτό θα είναι σαν να κάνετε ένα τρέξιμο γύρω από το μπλοκ σας και το σώμα σας θα νιώσει υπέροχα μετά.
Πάρτε μερικά ωραία παπούτσια για τρέξιμο και πηδήξτε στον διάδρομο για να ζεστάνετε το σώμα σας. Ένα τρέξιμο 5 ή 10 λεπτών μπορεί να λειτουργήσει ως προθέρμανση για τις άλλες ασκήσεις, επειδή θα χαλαρώσει τις αρθρώσεις σας και θα ζεστάνει τους μύες σας και θα είναι έτοιμοι να λυγίσουν.
Ο κάτω σκύλος με ανύψωση ποδιών ενδυναμώνει τους μηριαίους και τις γάμπες και δουλεύει τους γλουτούς του ανυψωμένου ποδιού.
Δείτε πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Πάρτε μια θέση σανίδας και πιέστε τον πισινό σας προς τα επάνω, φροντίζοντας η πλάτη και τα πόδια σας να παραμείνουν ίσια. Βυθίστε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα για να τεντώσετε τις γάμπες και τους μηριαίους και πιέστε τους ώμους σας προς τις φτέρνες.
- Σηκώστε το πόδι σας ψηλά και κρατήστε το ίσιο με τους γοφούς σας τετράγωνους προς το πάτωμα και συσπάστε τους γλουτούς σας.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και αναπνέετε ομαλά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και επαναλάβετε. Θυμηθείτε να κλείσετε τους γοφούς και να πιέσετε μέσα από τους γλουτούς.
- Πλάγια ανύψωση ποδιών με ανύψωση ώμων
Οι πλάγιες άρσεις ποδιών στοχεύουν τους κοιλιακούς, ειδικά τους λοξούς, που είναι πολύ πιο δύσκολο να προσεγγιστούν, καθώς και τους εσωτερικούς μηρούς. Ανασηκώνοντας τα πόδια μαζί κρατάτε τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς δεσμευμένους καθώς τραβάτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα και προς τα πάνω – και επίσης ενισχύει τον πυρήνα σας.
- Για να κάνετε μια ανύψωση ποδιών στο πλάι, ξαπλώστε στο πλάι κρατώντας όλα τα μέρη του σώματός σας ευθυγραμμισμένα (τα αυτιά, οι ώμοι, οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστραγάλοι πρέπει να κάνουν μια ευθεία γραμμή).
- Μετακινήστε τα πόδια σας μπροστά για να κάνετε ένα σχήμα μπανάνας – αυτό θα σας κρατήσει ισορροπημένο – και στηρίξτε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Κρατήστε το θώρακά σας ανασηκωμένο μακριά από το χαλάκι.
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα.
- Εισπνεύστε βαθιά, ώστε η αναπνοή σας να κινείται σε όλο το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Κατά την εκπνοή, δεσμεύστε τους μύες των ποδιών σας για να σηκώσετε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το χαλάκι.
Για να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αφήσετε το κεφάλι σας κάτω σε ένα τεντωμένο χέρι και να χρησιμοποιήσετε το μπροστινό σας χέρι για ισορροπία.
Ενημερώσεις στις 03/09/2020